Beckenbodentraining: Inkontinenz vorbeugen und Harninkontinenz verringern

Der Beckenboden ist ein vernachlässigter Körperbereich. Wird die Muskulatur nicht ausreichend gefordert, kann sie schwächeln und zu Inkontinenz führen. Zum Glück lässt sich die Beckenbodenmuskulatur wie jeder andere Muskel trainieren. Lesen Sie hier, wie Sie mit einem gezielten Beckenbodentraining Inkontinenz in Schach halten. 

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist der untere Abschluss des Beckens und hat die Aufgabe, die Organe im Bauchraum zu halten. Er besteht aus Bindegewebe, Bändern und mehreren Muskelschichten, die wie ein Geflecht angeordnet sind und das nach unten offene Becken komplett verschließen. Lediglich für die Harnröhre, den Enddarm und die Vagina gibt es Öffnungen in der Beckenbodenmuskulatur. Ein kräftiger und gesunder Beckenboden 

• sorgt dafür, dass die Blase, der Darm und bei Frauen die Gebärmutter an Ort und Stelle gehalten werden, 
• steuert durch Anspannen und Entspannen den Stuhlgang sowie das Wasserlassen, 
• unterstützt die Rumpfstabilisierung und ein intensiveres Empfinden beim Sex. 

Warum ist Beckenbodentraining für Frauen und Männer wichtig?

Ist die Muskulatur des Beckenbodens zu schwach, kann das zu erheblichen Problemen wie Stuhl- oder Harninkontinenz führen. Davon sind sowohl Frauen als auch Männer betroffen. Die Ursachen sind vielfältig. So können zum Beispiel

• Bewegungsmangel,
• viel Sitzen,
• Übergewicht oder eine
• schlechte Haltung  

dem Beckenboden Probleme bereiten und ihn schwächen. Bei Frauen kommt hinzu, dass die großen Muskeln des Beckenbodens schwächer ausgeprägt sind als bei Männern. Zudem haben sie mit der Vagina eine zusätzliche dritte Öffnung, die relativ groß ist. Schwangerschaft und Geburt sind letztendlich weitere Risikofaktoren, die einen schwachen Beckenboden begünstigen.  

Grundsätzlich ist ein Beckenbodentraining ratsam, wenn Probleme bestehen wie: 

• Harninkontinenz
• Stuhlinkontinenz
• Übergewicht
• Haltungsschwäche 

Zusätzlich wird Beckenbodentraining für Männer empfohlen: 

• Bei Potenzproblemen
• Nach Operationen an der Prostata 

 Zusätzlich für Frauen: 

• Vor und nach der Geburt
• Bei einer Gebärmutterabsenkung
• Nach Beckenoperationen
• In den Wechseljahren, wenn es aufgrund der Hormonveränderung zu einer Bindegewebsschwäche kommt 

Beckenbodengymnastik als Inkontinenz-Therapie 

In Deutschland sind etwa 15 Prozent der Frauen und 10 Prozent der Männer von Blasenschwäche, also einer Harninkontinenz betroffen. Das betrifft sowohl jüngere als auch ältere Menschen. Stuhlinkontinenz ist etwas weniger verbreitet. Darunter leiden insgesamt etwa 5 Prozent der Bevölkerung. Je nach Ursache, Art und Grad der Inkontinenz wird diese unterschiedlich behandelt. Ein wesentlicher Bestandteil jeder Inkontinenz-Therapie ist allerdings das Beckenbodentraining. Dabei wird mit speziellen Übungen der Beckenboden trainiert. Ziel des Trainings ist, die Beckenbodenmuskeln so zu stärken, dass diese den Organen einen besseren Halt geben und sich dadurch Beschwerden wie ein unwillkürlicher Harnverlust bessern.  

Beckenbodentraining bei Inkontinenz wird sowohl Frauen als auch Männer empfohlen. Besonders wenn die Beschwerden auf eine Belastungsinkontinenz zurückzuführen sind. Aber auch in vielen anderen Fällen kann die Beckenbodengymnastik Betroffenen helfen. 

Zudem sollten Frauen bereits während der Schwangerschaft und nach der Entbindung den Beckenboden trainieren, um eine Beckenbodenschwäche zu verhindern.  

Auch für Menschen, die im Alltag viel sitzen und sich wenig bewegen, wird es empfohlen.

Beckenbodentraining für zuhause  

Wird Ihnen zu Beckenbodentraining bei Blasenschwäche oder einer anderen Form der Inkontinenz geraten, dann sind zunächst physiotherapeutische Praxen gute Anlaufstellen. Dort bekommen Sie genau die Übungen gezeigt, die zu Ihren Beschwerden passen. Vor allem wenn das Gespür für den eigenen Beckenboden fehlt, ist eine professionelle Anleitung oft hilfreich. Auch nach Operationen wie der Entfernung der Prostata ist Physiotherapie ratsam. Dann werden zum Beispiel spezielle Übungen vermittelt, die den Schließmuskel der Blase trainieren. 

Die Beckenbodenübungen sollten Sie dann zu Hause regelmäßig üben. Am besten jeden Tag. In der Regel müssen Sie dafür nur einmal täglich wenige Minuten einplanen.

Darüber hinaus können Sie auch mit anderen Sportarten etwas für Ihre Körpermitte tun. So gibt es zum Beispiel im Yoga und Pilates viele Übungen, die den Beckenboden stärken. Auch Wandern und spazieren gehen sind gut für den Beckenboden. Vorsicht gilt hier nur für Frauen kurz nach der Entbindung. Bei ihnen ist die Beckenmuskulatur noch sehr schwach und längere Spaziergänge könnten den Beckenboden zu stark beanspruchen.

Wer mehr für seinen Beckenboden tun will, damit Inkontinenz gar nicht erst entsteht, kann zu Hause mit folgenden Übungen trainieren. 

Beckenbodenübungen für Frauen

• Klatschen: Bei dieser Übung klatschen Sie nicht mit den Händen, sondern mit dem Beckenboden, in dem sie ihn im Wechsel anspannen und entspannen. Sie können die Übung langsam oder schnell durchführen. Beim langsamen Klatschen atmen Sie bei der Anspannung aus und beim Entspannen ein. Beim schnellen Klatschen sollte die Atmung ruhig und gleichmäßig fließen. 
• Fahrstuhl fahren: Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Fahrstuhl. Mit dem Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an und ziehen ihn nach oben Richtung Körpermitte. Die Spannung kurz halten. Dann Einatmen und den Beckenboden loslassen. Der Fahrstuhl fährt dabei wieder langsam nach unten. 
• Haltespiel: Spannen Sie den Beckenboden an und halten Sie die Anspannung für zehn Sekunden. Im Anschluss Muskulatur lösen und entspannen. Im nächsten Schritt steigern Sie die Anspannung auf 15 Sekunden, auf 20 Sekunden bis Sie an Ihre Grenzen kommen. 

Die Übungen können im Stehen, Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Wiederholen Sie jede Übung zunächst fünf- bis zehnmal. Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur mit der Zeit stärker wird, können Sie die Wiederholungen auch steigern.  
Tipp: Die Übungen lassen sich auch ganz diskret im Alltag einbauen, zum Beispiel wenn Sie im Supermarkt an der Kassenschlange warten. 

Beckenbodentraining für Männer

Die Beckenbodenübungen für Frauen sind auch für Männer geeignet. Zusätzlich können Sie zudem die folgende Übung probieren: 

• Ballpresse: Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine an. Legen Sie einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen die Knie. Spannen Sie den Beckenboden an und verstärken Sie die Spannung, indem Sie den Ball oder das Kissen mit den Knien zusammendrücken. Spannung kurz halten und danach bewusst entspannen. Die Übung sechs bis achtmal wiederholen. 

Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining

Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining erfordert etwas Übung. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Anspannung des Beckenbodens ausatmen. Das wirkt zunächst ungewohnt. Hat aber den Hintergrund, dass sich bei der Ausatmung das Zwerchfell sowie alle Organe heben. Das verringert den Druck auf den Beckenboden und er kann sich ebenfalls heben. 

Häufige Fragen zum Thema
Beckenbodentraining

Wie lange den Beckenboden trainieren, bis Erfolge zu spüren sind?

Wie lange das Beckenbodentraining bei Inkontinenz notwendig ist, hängt von den Beschwerden ab. Aber wer regelmäßig, am besten täglich trainiert, kann erste Erfolge bereits nach wenigen Wochen spüren. Nach zwei bis drei Monaten können dann auch deutliche Verbesserung eintreten. 

Kann man Inkontinenz wegtrainieren?

Beckenbodenübungen können Inkontinenz vorbeugen, lindern oder sogar heilen. Wichtig dafür ist, dass das Inkontinenz-Training regelmäßig durchgeführt und die Übungen korrekt ausgeführt werden. Dennoch kann es bei einigen Betroffenen trotz Üben weiterhin zu Beschwerden kommen. Damit sie die unangenehmen Folgen der Blasenschwäche im Alltag so wenig wie möglich spüren, stehen ihnen eine Reihe von diskreten Inkontinenzprodukten für Frauen und Inkontinenzhilfsmittel für Männer zur Verfügung. 

Kann man bei Beckenbodentraining etwas falsch machen?

Einigen Menschen fällt es schwer, ihre Beckenbodenmuskulatur zu erspüren. Dann werden bei den Übungen statt dem Beckenboden häufig die Muskeln in Po und Bauch angespannt. Um ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen, kann es helfen, beim Wasserlassen den Urinstrahl kurz anzuhalten. Dann ist ein Teil der Beckenbodenmuskulatur aktiv. Aber Vorsicht: Das Anhalten des Urinstrahls ist nur ein Trick, um den Beckenboden zu spüren. Es ist keine Übung, um ihn zu trainieren. Denn ständiges Unterbrechen beim Wasserlassen könnte auf Dauer zu Problemen mit der Blasenentleerung führen. Wer trotz alledem Schwierigkeiten hat, die Beckenbodenmuskulatur isoliert anzusteuern, sollte sich Tipps in einer physiotherapeutischen Praxis einholen. 

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie trotz regelmäßigem Training keine Besserung spüren, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren. Auch bei Beschwerden wie Beckenbodenschmerzen ist ärztlicher Rat gefragt. Die Schmerzen können ein Symptom für einen verspannten Beckenboden sein, aber auch andere Ursachen haben.